Mô hình chạy khá chủ quan.
Ít nhất đó là quan niệm truyền thống của mọi người về các kiểu chạy. Để đạt được những động tác hoàn hảo, vận động viên bơi lội phải luyện tập kỹ thuật bơi, các vận động viên quần vợt mới nổi phải dành hàng giờ luyện tập đúng kỹ thuật di chuyển chân và động tác vung vợt, các vận động viên golf phải liên tục nỗ lực điều chỉnh phương pháp của mình, nhưng người chạy bộ thường chỉ cần chạy. Người ta thường tin rằng chạy bộ là một môn thể thao cơ bản và không cần bất kỳ sách hướng dẫn nào.
Nhưng người chạy bộ thường chạy một cách tự nhiên như hơi thở, không cần suy nghĩ, lên kế hoạch hay luyện tập quá nhiều về dáng chạy phối hợp. Theo quan điểm phổ biến, mỗi người chạy bộ đều tự nhiên tối ưu hóa kiểu chạy của mình trong quá trình luyện tập, và kiểu chạy được hình thành trong quá trình này liên quan đến chức năng của các đặc điểm giải phẫu và thần kinh cơ độc đáo của chính người chạy. Phương pháp bắt chước người chạy khác, hay nói chính xác hơn là học các kiểu chạy từ huấn luyện viên hoặc sách giáo khoa, được coi là hành vi nguy hiểm vì nó có thể không phù hợp với chức năng của bản thân và thậm chí gây ra chấn thương thể chất.
Quan niệm phổ biến này thực chất là phi logic và đã bị thực tế bác bỏ. Xét cho cùng, chạy bộ bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại, và tất cả người chạy đều đang lặp lại một chuyển động. Khi tốc độ chạy tăng lên, hầu hết người chạy sẽ tăng độ gập của khớp gối trong giai đoạn vung chân và quét chân (vung một chân về phía trước khỏi mặt đất rồi về phía sau trước khi tiếp xúc với mặt đất lần tiếp theo). Nhiều người chạy giảm độ gập của khớp gối trong giai đoạn vung chân khi chạy xuống dốc và tăng độ gập khi chạy lên dốc nhanh. Trong giai đoạn vung chân, tất cả người chạy sẽ kích hoạt các cơ nâng gót chân để kiểm soát chuyển động tiến về phía trước của chân. Khi người chạy di chuyển về phía trước, quỹ đạo mà mỗi bàn chân để lại trên mặt đất và trong không khí có hình dạng như một "hạt đậu xanh", và quỹ đạo này được gọi là "đường cong chuyển động" hoặc đường đi của bàn chân và cẳng chân trong một bước chạy.
Các cơ chế cơ bản và mô hình thần kinh cơ của việc chạy bộ không có gì đặc biệt, vì vậy rất đáng nghi ngờ liệu mỗi người chạy có thể tự hình thành kiểu dáng chạy tối ưu cho riêng mình hay không. Ngoại trừ đi bộ, không có hoạt động nào khác của con người có thể đạt được sự cải thiện tốt nhất mà không cần hướng dẫn và học hỏi như chạy bộ. Những người hoài nghi có thể hỏi điều gì tạo nên "tốt nhất" khi người chạy tự phát triển phong cách chạy của riêng mình. Trước hết, điều đó chắc chắn không thể ngăn ngừa những tổn thương thể chất do chạy bộ gây ra cho người chạy, bởi vì 90% người chạy bị chấn thương mỗi năm. Thứ hai, hiệu quả tập luyện của nó cũng không cao, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng các loại hình huấn luyện cụ thể có thể thay đổi kiểu chạy và do đó cải thiện hiệu quả.
Chạy với lốp vuông
Hậu quả đáng tiếc của quan niệm cho rằng tất cả người chạy bộ sẽ tự nhiên hình thành kiểu chạy tối ưu riêng của mình là hầu hết họ không dành đủ thời gian để cải thiện kiểu chạy của mình. Kiểu chạy Bijing đã là tốt nhất rồi. Tại sao lại cố gắng thay đổi nó? Những người chạy bộ nghiêm túc sẽ dành rất nhiều thời gian để lập kế hoạch tập luyện đầy thử thách nhằm cải thiện các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, chẳng hạn như mức tiêu thụ oxy tối đa, giá trị vòng lactate, khả năng chống mệt mỏi và tốc độ chạy tối đa. Tuy nhiên, họ lại bỏ qua kiểu dáng chạy của chính mình và không nắm vững các chiến lược để cải thiện chất lượng dáng chạy. Điều này thường dẫn đến việc người chạy bộ phát triển những “cỗ máy” mạnh mẽ – trái tim khỏe mạnh có thể bơm một lượng lớn máu giàu oxy đến các cơ chân, đồng thời các cơ này cũng có khả năng oxy hóa cao. Tuy nhiên, người chạy bộ hiếm khi đạt được hiệu suất tốt nhất thông qua những “cỗ máy” này vì đôi chân của họ không tạo ra sự tương tác tối ưu với mặt đất (nghĩa là, cách chuyển động của chân không tối ưu). Điều này giống như việc trang bị cho một chiếc xe hơi động cơ Rolls-Royce bên trong nhưng lại lắp lốp xe hình vuông làm bằng đá ở bên ngoài.
Một vận động viên chạy bộ xinh đẹp
Một quan điểm truyền thống khác cho rằng biểu hiện của người chạy khi chạy là yếu tố then chốt quyết định kiểu chạy đúng. Nói chung, những biểu hiện căng thẳng và đau đớn, cũng như việc lắc đầu, đều không được khuyến khích. Việc vặn người quá mức và cử động tay quá đà thường không được cho phép, như thể chuyển động phần thân trên là yếu tố quyết định quan trọng cho kiểu chạy đúng. Lẽ thường cho thấy chạy bộ nên là một bài tập nhẹ nhàng và nhịp nhàng, và kiểu chạy đúng sẽ giúp người chạy tránh được tình trạng gồng người và đẩy người.
Tuy nhiên, lẽ nào chuyển động đúng không quan trọng hơn sự mượt mà và khả năng kiểm soát cơ thể? Lẽ nào hoạt động của bàn chân, mắt cá chân và cẳng chân cần được mô tả chính xác thông qua các dữ liệu khoa học và cụ thể như góc khớp và góc cẳng chân, tư thế và chuyển động của các chi, và góc khớp mắt cá chân khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất lần đầu tiên (thay vì những hướng dẫn mơ hồ như nâng đầu gối, thả lỏng đầu gối và giữ cho mắt cá chân linh hoạt)? Xét cho cùng, động lực để tiến về phía trước đến từ đôi chân chứ không phải phần thân trên – chuyển động đúng phải tạo ra những chuyển động tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn và ít gây chấn thương hơn. Điều quan trọng là phải xác định rõ ràng phần thân dưới nên làm gì (thông qua dữ liệu chính xác, chứ không chỉ bằng lời nói), và đó là điều mà bài viết này sẽ hướng dẫn bạn.
Các kiểu chạy và hiệu quả chạy. Nghiên cứu kiểu chạy truyền thống chủ yếu tập trung vào hiệu quả của các chuyển động. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy động vật thường di chuyển theo cách tiết kiệm năng lượng nhất. Thoạt nhìn, các nghiên cứu về hiệu quả và kiểu chạy của người chạy bộ dường như khẳng định quan điểm cho rằng kiểu chạy là "cá nhân hóa" (cho rằng mỗi người hình thành một kiểu chạy phù hợp với mình), bởi vì một số nghiên cứu cho thấy người chạy tự nhiên hình thành chiều dài sải chân tối ưu, và chiều dài sải chân là yếu tố then chốt trong kiểu chạy. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong điều kiện bình thường, sải chân tự nhiên của người chạy chỉ là 1 mét, còn xa so với sải chân hiệu quả nhất. Để hiểu loại nghiên cứu này, cần lưu ý rằng hiệu quả chạy được định nghĩa dựa trên lượng oxy tiêu thụ trong khi chạy. Nếu hai người chạy di chuyển với cùng tốc độ, người có mức tiêu thụ oxy thấp hơn (được đo bằng mức tiêu thụ oxy trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút) sẽ hiệu quả hơn. Hiệu quả cao là một yếu tố dự báo mức độ hiệu suất. Ở bất kỳ tốc độ nào, so với những người chạy có hiệu quả thấp với khả năng hiếu khí tương tự, những người chạy có hiệu quả cao có tỷ lệ tiêu thụ oxy so với mức tiêu thụ oxy tối đa trong khi chạy thấp hơn và tốn ít sức hơn. Vì các chuyển động của chân tiêu thụ oxy trong khi chạy, nên một giả định hợp lý là việc cải thiện hiệu quả là mục tiêu cơ bản của việc cải thiện phương thức chạy. Nói cách khác, sự thay đổi về kiểu chạy nên là sự cải tiến có ý thức về các chuyển động chân tối ưu để nâng cao hiệu quả.
Trong một nghiên cứu khác, khi các vận động viên chạy bộ tăng hoặc giảm độ dài bước chân một cách tương đối nhẹ, hiệu quả chạy bộ thực sự đã giảm. Vì vậy, liệu có khả năng bước chân tối ưu của một vận động viên là kết quả tự nhiên của quá trình luyện tập mà không cần đến sự hướng dẫn bước chân cụ thể? Hơn nữa, nếu họ có thể tối ưu hóa độ dài bước chân, liệu các khía cạnh khác của dáng đi cũng có thể tự tối ưu hóa? Vì các kiểu dáng đi được hình thành tự nhiên phù hợp với cơ thể, điều này có nghĩa là các vận động viên nên tránh điều chỉnh các kiểu dáng đi ban đầu của họ?
Nói một cách đơn giản, câu trả lời là không. Những nghiên cứu về độ dài bước chạy và hiệu quả chạy có những sai sót nghiêm trọng về phương pháp luận. Khi một vận động viên thay đổi kiểu chạy của mình, sau vài tuần, hiệu quả chạy của họ sẽ dần được cải thiện. Tình hình ngắn hạn sau khi thay đổi kiểu chạy không thể hiện được tác động cuối cùng của sự thay đổi kiểu chạy này đối với hiệu quả chạy của vận động viên. Những nghiên cứu này kéo dài quá ngắn và thực tế không ủng hộ quan điểm cho rằng vận động viên tự nhiên tối ưu hóa độ dài bước chạy của họ. Để bác bỏ thêm lý thuyết cho rằng chạy bộ “tự nó đã tối ưu”, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi đáng kể trong kiểu chạy có thể cải thiện đáng kể hiệu quả chạy.
Thời gian đăng bài: 28/04/2025