Máy chạy bộ có đệm đi bộ là một thiết bị tuyệt vời cho các bài tập ít tác động, đặc biệt dành cho những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân hoặc phục hồi sau chấn thương. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ có đệm đi bộ:
Đi bộ:
Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể. Tăng dần tốc độ để phù hợp với mức độ thể lực của bạn.
Đào tạo khoảng thời gian:
Luân phiên giữa các khoảng thời gian cường độ cao và thời gian phục hồi cường độ thấp. Ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ cao trong 1 phút, sau đó giảm tốc độ để phục hồi trong 2 phút và lặp lại chu trình này.
Đào tạo nghiêng:
Sử dụng tính năng nghiêng để mô phỏng việc đi bộ hoặc chạy lên dốc. Điều này nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và tăng cường độ tập luyện của bạn.
Bước tiến:
Đặt máy chạy bộ ở một nơi hơi nghiêng và bước lên máy nhiều lần bằng hết chân này đến chân khác, giống như bạn đang leo cầu thang.
Xoay cánh tay:
Trong khi đi bộ hoặc chạy bộ, hãy kết hợp vung tay để vận động phần thân trên của bạn và tăng lượng calo đốt cháy tổng thể.
Đi bộ ngược:
Quay lại và đi lùi trên máy chạy bộ. Điều này có thể giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn và cải thiện sự cân bằng.
Các bước đo lớp:
Bước lên máy chạy bộ rồi nhanh chóng lùi lại, tiếp đất bằng lòng bàn chân. Bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng bùng nổ và sức mạnh.
Xáo trộn bên:
Điều chỉnh tốc độ đi bộ chậm và di chuyển sang một bên dọc theo chiều dài của máy chạy bộ. Bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng di chuyển và giữ thăng bằng từ bên này sang bên kia.
Phổi đi bộ:
Đặt máy chạy bộ ở tốc độ chậm và thực hiện động tác lắc người khi máy đang di chuyển. Giữ tay vịn để được hỗ trợ nếu cần.
Kéo dài tĩnh:
Sử dụng máy chạy bộ như một bệ cố định để thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ gấp hông sau khi tập luyện.
Giữ vị trí:
Đứng trên máy chạy bộ và giữ nhiều tư thế khác nhau như squat, lunge hoặc nâng bắp chân trong khi máy tắt để thu hút các nhóm cơ khác nhau.
Bài tập thăng bằng:
Hãy thử đứng bằng một chân trong khi máy chạy bộ di chuyển với tốc độ chậm để cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Hãy nhớ luôn ưu tiên sự an toàn khi thực hiện các bài tập này trênmáy chạy bộ có đệm đi bộ. Bắt đầu chậm, đặc biệt nếu bạn mới làm quen với máy hoặc đang thử một bài tập mới và tăng dần cường độ khi mức độ thoải mái và thể lực của bạn được cải thiện. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và tránh chấn thương.
Thời gian đăng: 29/11/2024