Máy chạy bộ có đệm đi bộ là một thiết bị tuyệt vời cho các bài tập tác động nhẹ, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân hoặc phục hồi sau chấn thương. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ có đệm đi bộ:
Đi bộ:
Hãy bắt đầu bằng một bài đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể. Tăng dần tốc độ cho phù hợp với thể lực của bạn.
Tập luyện ngắt quãng:
Luân phiên giữa các khoảng thời gian vận động cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi cường độ thấp. Ví dụ, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ cao trong 1 phút, sau đó giảm tốc độ để nghỉ ngơi trong 2 phút, và lặp lại chu kỳ này.
Luyện tập độ dốc:
Sử dụng tính năng độ dốc để mô phỏng việc đi bộ hoặc chạy lên dốc. Điều này tác động đến các nhóm cơ khác nhau và tăng cường độ tập luyện của bạn.
Bài tập bước lên bậc thang:
Đặt máy chạy bộ ở độ dốc nhẹ và bước lên máy liên tục, lần lượt từng chân một, giống như bạn đang leo cầu thang.
Động tác vung tay:
Khi đi bộ hoặc chạy bộ, hãy kết hợp động tác vung tay để vận động phần thân trên và tăng cường đốt cháy calo tổng thể.
Đi bộ ngược chiều:
Hãy quay người lại và đi lùi trên máy chạy bộ. Điều này có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các bước tập plyometric:
Bước lên máy chạy bộ rồi nhanh chóng bước xuống, tiếp đất bằng phần mũi bàn chân. Bài tập này có thể giúp cải thiện sức bật và sức mạnh.
Các bước di chuyển ngang:
Điều chỉnh tốc độ xuống mức đi bộ chậm và di chuyển ngang dọc theo chiều dài của máy chạy bộ. Bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng di chuyển sang hai bên và giữ thăng bằng.
Bài tập bước gập gối:
Đặt máy chạy bộ ở tốc độ chậm và thực hiện động tác gập gối trong khi máy đang chạy. Nếu cần, hãy bám vào tay vịn để giữ thăng bằng.
Giãn cơ tĩnh:
Sử dụng máy chạy bộ như một bệ cố định để thực hiện các bài tập giãn cơ cho bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ gấp hông sau khi tập luyện.
Các vị thế nắm giữ:
Đứng trên máy chạy bộ và giữ các tư thế khác nhau như ngồi xổm, bước dài hoặc nâng gót chân khi máy đang tắt để kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.
Bài tập giữ thăng bằng:
Hãy thử đứng trên một chân trong khi máy chạy bộ di chuyển ở tốc độ chậm để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.
Hãy luôn ưu tiên sự an toàn khi thực hiện các bài tập này.máy chạy bộHãy bắt đầu chậm rãi, đặc biệt nếu bạn mới làm quen với máy tập hoặc đang thử một bài tập mới, và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và thể lực được cải thiện. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập đúng cách và tránh chấn thương.
Thời gian đăng bài: 29/11/2024