Bài tập leo cầu thang sẽ hướng dẫn bạn: khởi động – leo cầu thang – đi bộ nhanh – giãn cơ, 8 phút khởi động, 40 phút leo cầu thang, 7 phút đi bộ nhanh.
Hướng dẫn tư thế leo núi:
1. Giữ thân người hơi nghiêng về phía trước, không chỉ siết chặt bụng mà còn chủ động co cơ mông, lưng thẳng nhưng vẫn thả lỏng, mắt nhìn thẳng về phía trước, vùng trung tâm cơ thể vững chắc như tấm sắt, tránh gù lưng, và thân người giữ thăng bằng như Tazan.
2. Hai tay sẽ tự nhiên đung đưa sang hai bên thân người, bạn có thể cố gắng tăng nhịp độ đung đưa, kiên quyết không vịn vào lan can hai bên, mà dựa vào sự cân bằng và sức mạnh của chính mình.
3. Chú ý đến thứ tự tiếp đất của bàn chân, trước tiên hãy để các ngón chân chạm đất, sau đó chuyển sang lòng bàn chân, đùi, đầu gối và các ngón chân luôn giữ thẳng hàng, tuyệt đối tránh tư thế số tám trong số tám ngoài, duy trì dáng đi đúng.
Không hợp lệ máy chạy bộleo:
1. Nắm tay nhau và ngả người thẳng hoặc ngả người ra sau;
2. Cấu trúc xương chậu và xương hông không ổn định;
3. Tiếp đất bằng mũi chân, lực tác động lên bàn chân trước;
4. Hãy bước những bước ngắn.
Cài đặt độ dốc và tốc độ khoa học:
1. 8 phút đầu tiên khởi động toàn diện, độ dốc 8-10, tốc độ 3;
2. Sau đó, chạy nước rút hết sức trong 8-40 phút, độ dốc 13-18, tốc độ 4-6 (điều chỉnh linh hoạt theo thể lực cá nhân);
3. Gần cuối 7 phút, từ từ giảm tốc độ và đi nhanh, độ dốc 8-10, tốc độ 3-4.
Sau khi tập luyện xong, hãy nhớ giãn cơ bắp chân, đùi và hông. Giãn cơ bắp chân: Bước lên bậc thềm bằng một chân, nghiêng người về phía trước và cảm nhận sự căng giãn ở phía sau bắp chân. Giãn cơ đùi: Đứng nghiêng trên một chân, gập chân còn lại ra sau, nắm lấy mắt cá chân và kéo về phía hông. Giãn cơ hông: Nằm ngửa trên thảm yoga, gập hai chân, đặt một chân lên trên chân kia, giữ lấy cẳng chân và kéo về phía trước. Giữ mỗi động tác trong 20-30 giây.
Đây là những mẹo sử dụng chức năng leo dốc của máy chạy bộ. Bạn đã nắm rõ chưa? Hãy thử ngay!
Thời gian đăng bài: 16 tháng 10 năm 2024