Mặc dù máy chạy bộ rất dễ sử dụng, nhưng để thực sự phát huy hiệu quả tập luyện, phương pháp sử dụng đúng cách là vô cùng quan trọng. Nhiều người chỉ đơn thuần đi bộ hoặc chạy một cách máy móc trên máy chạy bộ, bỏ qua các yếu tố quan trọng như tư thế, tốc độ và điều chỉnh độ dốc, dẫn đến hiệu quả tập luyện thấp và thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương.
1. Tư thế chạy đúng
Khi chạy trênmáy chạy bộGiữ thân người thẳng đứng, siết nhẹ cơ bụng và tránh nghiêng người về phía trước hoặc phía sau quá nhiều. Vung tay tự nhiên. Khi chân chạm đất, cố gắng tiếp đất bằng phần giữa hoặc phần trước bàn chân để giảm tác động lên khớp gối. Nếu bạn đã quen chạy bộ, bạn có thể tăng độ dốc một cách thích hợp (1%-3%) để mô phỏng sức cản của chạy ngoài trời và tăng hiệu quả đốt mỡ.
2. Điều chỉnh tốc độ và độ dốc hợp lý
Người mới bắt đầu nên tập đi bộ chậm (3-4km/h), và dần dần thích nghi trước khi chuyển sang chạy bộ (6-8km/h). Nếu mục tiêu là giảm mỡ, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện ngắt quãng, tức là chạy nhanh trong 1 phút (8-10km/h) rồi đi bộ chậm trong 1 phút, lặp lại nhiều lần. Việc điều chỉnh độ dốc cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cường độ tập luyện. Tăng độ dốc vừa phải (5%-8%) có thể tăng cường sự tham gia của các cơ mông và cơ chân.
3. Thời lượng và tần suất đào tạo
Đối với người lớn khỏe mạnh, nên tập thể dục nhịp điệu 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút. Nếu mục tiêu là tăng cường sức bền, bạn có thể tăng dần thời gian chạy. Nếu mục tiêu chính là giảm mỡ, có thể kết hợp với tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để rút ngắn thời gian mỗi buổi tập trong khi tăng cường độ.
4. Khởi động và giãn cơ
Trước khi sử dụng máy chạy bộ, nên khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút (như nâng cao đầu gối, nhảy dang chân), sau đó giãn cơ chân để giảm cứng cơ và đau nhức.
Bằng cách điều chỉnh việc sử dụng một cách khoa họcmáy chạy bộNhờ đó, người dùng có thể tối đa hóa hiệu quả luyện tập đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương thể thao.
Thời gian đăng bài: 15 tháng 8 năm 2025