Sở hữu máy chạy bộ đang trở nên phổ biến gần như việc có thẻ thành viên phòng tập thể dục. Và lý do rất dễ hiểu. Như chúng ta đã đề cập trong các bài đăng trên blog trước đây,máy chạy bộNó vô cùng linh hoạt và cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn môi trường tập luyện, thời gian, quyền riêng tư và bảo mật của mình.
Bài viết này sẽ hướng dẫn cách tận dụng tối đa máy chạy bộ của bạn. Thời lượng mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu? Tâm lý tốt nhất khi chạy trên một con đường không có điểm đến là gì? Làm thế nào để cân bằng giữa chạy trong nhà và ngoài trời? Hãy cùng xem xét ba thách thức này:
1. Thời lượng tập luyện lý tưởng…
Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, mục tiêu của bạn và thời gian bạn đã chạy bộ! Điều quan trọng ở đây là không nên so sánh bài tập của bạn với bất kỳ ai khác. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bài tập trên máy chạy bộ của bạn có thể dựa trên việc đi bộ nhanh. Sử dụng thang đo RPE – Mức độ gắng sức cảm nhận – để đánh giá tốc độ của bạn. 10/10 là nỗ lực tối đa, 1/10 là hầu như không di chuyển. Bạn có thể sử dụng điều này để hướng dẫn mình, cho dù 10/10 là chạy nước rút hay đi bộ nhanh đối với bạn.
Đối với người mới bắt đầu, khởi động 5 phút ở mức 3-4/10, sau đó tăng cường độ lên 6-7/10 trong 10-15 phút và quay lại mức 3-4/10 để thả lỏng trong 3 phút là một khởi đầu tuyệt vời. Tăng dần thời gian tập luyện từng phút và tăng tốc độ khi bạn có thể.
Nếu bạn là một người chạy bộ có kinh nghiệm, bạn sẽ biết rằng việc tận dụng tối đa máy chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn muốn cải thiện tốc độ và sức bền, hay sức chịu đựng? Hiểu rõ sự khác biệt giữa sức bền và sức chịu đựng là rất quan trọng, vì hai từ này thường bị sử dụng thay thế cho nhau (một cách không chính xác). Sức bền là khoảng thời gian bạn có thể thực hiện một hoạt động ở mức độ cao nhất. Sức chịu đựng là khả năng duy trì một hoạt động trong một khoảng thời gian dài.
Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện thành tích chạy 5km chẳng hạn, thì đây là mục tiêu về tốc độ và sức bền. Bạn nên tập luyện kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau: chạy tempo, chạy interval và chạy fartlek, cũng như các bài chạy nhẹ nhàng. Bạn không nhất thiết cần huấn luyện viên, vì các kế hoạch tập luyện miễn phí có sẵn trên các trang web uy tín như Runner's World. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, tập luyện sức mạnh để hỗ trợ môn thể thao của bạn và đừng bỏ qua những cơn đau nhức tái phát vì chúng có xu hướng trở thành vấn đề lớn hơn. Hãy nghỉ ngơi đầy đủ và tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơ thể bạn báo hiệu cần thiết.
Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu sức bền như chạy marathon hoặc ultra marathon, thì bạn đang rèn luyện khả năng chịu đựng sự mệt mỏi. Điều này phụ thuộc vào thời gian tích lũy trong đôi chân của bạn, và việc chạy chậm ở vùng hiếu khí – vùng 2 – là một trong những cách tốt nhất để phát triển khả năng này.
Vùng 2 nghĩa là bạn đang chạy với nhịp tim dưới ngưỡng hiếu khí, và đây thường là vùng bị bỏ qua nhiều nhất nhưng lại hữu ích nhất để luyện tập. Đó là tốc độ thoải mái, nơi bạn có thể dễ dàng nói chuyện và thậm chí khép miệng, thở bằng mũi trong khi chạy. Cảm giác rất dễ chịu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, sức khỏe trao đổi chất và chỉ số VO2 Max. Cải thiện nền tảng hiếu khí cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn cũng như cải thiện sức bền. Thực tế là bạn phải chạy chậm để chạy nhanh. Đó là đôi bên cùng có lợi.
Mặc dù tôi rất ủng hộ việc chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tối đa hóa thời gian chạy ở vùng 2 trên máy chạy bộ bằng cách nghe nhạc hoặc đơn giản là để tâm trí thư giãn. Hãy coi đó như một hình thức thiền định chuyển động, nơi bạn không cần phải lo lắng về việc né tránh người khác trên đường chạy hoặc vấp ngã trên mặt đất không bằng phẳng. Đó có thể là một cách tập luyện tuyệt vời, chỉ cần đảm bảo không có trẻ em/thú cưng/vật cản nào gần máy chạy bộ nếu bạn muốn thư giãn ở vùng 2. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, tôi biết, nhưng luôn tốt khi nhớ rằng bạn đang chạy trên một bề mặt chuyển động.
2. Xua tan sự nhàm chán.
Việc chạy bộ trong nhà có nhàm chán hay không phụ thuộc vào suy nghĩ và cách bạn nhìn nhận thời gian trên máy chạy bộ. Nếu bạn nghĩ đó sẽ là một cuộc chiến tinh thần, thì có lẽ đúng là như vậy. Nhưng nếu bạn coi thời gian chạy bộ là thời gian dành cho bản thân; thời gian mà bạn không cho phép những căng thẳng, vấn đề hay những rắc rối thường ngày xâm chiếm tâm trí, thì nó sẽ trở thành một nơi trú ẩn khỏi tất cả những điều đó và là điều đáng trân trọng và mong chờ.
Âm nhạc cũng là người bạn tốt nhất của bạn ở đây. Hãy tạo một danh sách phát gồm những bài hát yêu thích của bạn với thời lượng tương ứng với thời gian bạn muốn tập luyện, và đừng nhìn đồng hồ. Chỉ cần thả lỏng bản thân và chạy cho đến khi danh sách phát kết thúc. Nếu có điều gì đang làm bạn phiền lòng, rất có thể bạn sẽ nhìn nhận chúng một cách tích cực hơn sau khi hoàn thành bài chạy.
Hãy nhớ rằng nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua sức bền, bạn càng có thể chịu đựng được thời gian trên máy chạy bộ lâu hơn, bạn càng dễ dàng đối phó với thời gian trôi qua vào ngày đua. Nếu bạn có thể duy trì được thời gian trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể sử dụng điều đó như một bài tập rèn luyện tinh thần cho một cuộc đua dài.
Các bài chạy có hướng dẫn theo yêu cầu là một cách tuyệt vời khác để xua tan sự nhàm chán. Huấn luyện viên trên ứng dụng yêu thích của bạn sẽ là người hướng dẫn, bạn đồng hành chạy bộ, người truyền động lực và người ủng hộ sự tự tin của bạn vào những lúc bạn cần nhất. Việc bật ứng dụng khi bạn không muốn nghĩ về thời gian, quãng đường hay những gì đang diễn ra trong ngày là một mẹo tuyệt vời nên có sẵn trong tay.
3. Cân bằng giữa việc tập luyện trên máy chạy bộ và chạy ngoài trời.
Nếu bạn thấy chạy trên máy chạy bộ dễ hơn chạy ngoài trời, đó là vì thực tế là như vậy. Khi chạy trong nhà, bạn không phải chống lại sức cản của không khí, cũng như những chỗ gồ ghề nhỏ trên vỉa hè hoặc đường mòn.
Để mô phỏng việc chạy ngoài trời trên máy chạy bộ, hãy luôn đặt độ dốc ở mức 1%. Độ cản nhẹ này giúp mô phỏng việc chạy trên mặt đất; cả về cảm giác ở chân và mức độ ảnh hưởng đến nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ.
Tuy nhiên, cách tốt nhất để thu hẹp khoảng cách giữa hai hình thức này là kết hợp cả chạy trên máy chạy bộ và chạy ngoài trời. Cả hai đều có vai trò riêng trong quá trình luyện tập của bạn, vì vậy chỉ cần duy trì một buổi chạy ngoài trời mỗi tuần cũng sẽ giúp cơ thể bạn chuyển đổi dần từ hình thức này sang hình thức khác. Điều này có nghĩa là những tiến bộ về thể lực mà bạn đạt được trên máy chạy bộ sẽ được chuyển hóa tốt sang bất kỳ cuộc đua hoặc các buổi chạy giải trí nào bạn tham gia.
Tóm lại, điều bạn muốn là cơ thể mình khỏe mạnh và dẻo dai, và điều đó có nghĩa là cần một chế độ luyện tập toàn diện. Nếu bạn chỉ chạy trên thảm chạy mềm và bằng phẳng, các khớp của bạn sẽ cảm thấy khó chịu nếu đột nhiên chuyển sang bề mặt ngoài trời cứng và gồ ghề. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ nhẹ nhàng hơn cho cơ thể và sẽ giúp bạn duy trì khả năng chạy bộ lâu dài hơn trong quá trình luyện tập để đạt được mục tiêu. Hãy áp dụng phương pháp này để tận dụng tối đa máy chạy bộ của bạn, và khoản đầu tư – cả về thể chất lẫn tài chính – sẽ mang lại lợi ích xứng đáng.
Thời gian đăng bài: 18/10/2024