Việc sở hữu một máy chạy bộ đang trở nên phổ biến gần như việc trở thành thành viên phòng tập thể dục. Và thật dễ hiểu tại sao. Như chúng tôi đã trình bày trong các bài đăng trên blog trước đây,máy chạy bộ are cực kỳ linh hoạt và cung cấp cho bạn mọi quyền kiểm soát mà bạn muốn đối với môi trường tập luyện, thời gian, quyền riêng tư và bảo mật.
Vì vậy, bài đăng này nói về việc tận dụng tối đa chiếc máy đang chạy của bạn. Buổi tập luyện của bạn nên kéo dài bao lâu? Tư duy tốt nhất nên có khi chạy trên một con đường chẳng dẫn tới đâu là gì? Bạn nên cân bằng việc chạy bộ trong nhà và ngoài trời như thế nào? Chúng ta hãy xem xét ba thách thức sau:
1. Thời lượng tập luyện hoàn hảo…
Phụ thuộc hoàn toàn vào bạn, mục tiêu của bạn và bạn đã chạy được bao lâu! Điều quan trọng ở đây là không so sánh quá trình tập luyện của bạn với bất kỳ ai khác. Nếu bạn là người mới bắt đầu, công việc trên máy chạy bộ của bạn có thể dựa trên việc đi bộ bằng sức mạnh. Sử dụng thang đo RPE – Tỷ lệ nỗ lực nhận thức – để đánh giá tốc độ của bạn. 10/10 là nỗ lực tối đa, 1/10 hầu như không di chuyển. Bạn có thể sử dụng điều này để định hướng cho mình, cho dù 10/10 là một cuộc chạy nước rút hay một cuộc đi bộ mạnh mẽ đối với bạn.
Đối với người mới bắt đầu, khởi động trong 5 phút ở tốc độ 3-4/10, sau đó chuyển sang nỗ lực 6-7/10 trong 10-15 phút và quay lại tốc độ 3-4/10 trong ba phút để hạ nhiệt là một nơi tuyệt vời để tập luyện. bắt đầu. Tăng thời gian tập luyện của bạn lên từng phút và tăng tốc độ làm việc ngay khi bạn có thể.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm thì một lần nữa, bạn sẽ biết rằng việc tận dụng tối đa máy chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn muốn cải thiện tốc độ và sức chịu đựng, hay sức bền của mình? Sẽ rất hữu ích nếu bạn biết sự khác biệt giữa sức chịu đựng và sức chịu đựng, bởi vì những từ này thường được sử dụng thay thế cho nhau (không chính xác). Sức chịu đựng là khoảng thời gian mà một hoạt động có thể được thực hiện ở mức cao nhất. Sức bền là khả năng duy trì một hoạt động trong một khoảng thời gian dài.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện thời gian 5k của mình chẳng hạn thì đây là mục tiêu về tốc độ và sức chịu đựng. Bạn nên tập luyện kết hợp các bài chạy; nhịp độ, khoảng thời gian và fartlek cũng như chạy dễ dàng. Bạn không nhất thiết cần có huấn luyện viên cho việc này vì các kế hoạch đào tạo miễn phí luôn có sẵn trên các trang web uy tín như Runner's World. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể, rèn luyện sức mạnh để hỗ trợ môn thể thao của bạn và đừng bỏ qua những khúc mắc tái diễn vì chúng có xu hướng khiến bạn gặp phải những vấn đề lớn hơn. Dành đủ ngày nghỉ ngơi và tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơ thể bạn bảo bạn cần phải làm vậy.
Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu sức bền như chạy marathon hoặc siêu marathon, thì bạn đang nỗ lực cải thiện khả năng chống lại sự mệt mỏi của mình. Tất cả điều này đều liên quan đến thời gian ở đôi chân của bạn và việc tích lũy số dặm chạy chậm trong vùng hiếu khí – vùng 2 – là một trong những cách tốt nhất để phát triển nó.
Vùng 2 có nghĩa là bạn đang chạy với nhịp tim dưới ngưỡng hiếu khí và thường là vùng bị bỏ qua nhất nhưng hữu ích nhất để tập luyện. Đó là tốc độ thoải mái, nơi bạn có thể nói chuyện dễ dàng và thậm chí có thể ngậm miệng và thở bằng mũi trong khi tập luyện. đang làm việc đó. Cảm giác thật tuyệt vời, tăng cường sức khỏe tim mạch, sức khỏe trao đổi chất và VO2 Max. Cải thiện cơ sở hiếu khí của bạn cũng sẽ giúp bạn nhanh hơn cũng như cải thiện sức bền của bạn. Bạn thực sự phải chạy chậm để chạy nhanh. Đó là đôi bên cùng có lợi.
Mặc dù tôi rất ủng hộ việc ra ngoài để thực hiện những cuộc chạy bộ này, nhưng bạn có thể tối đa hóa thời gian dành cho việc thực hiện vùng 2 trên máy chạy bộ bằng cách nghe nhạc hoặc đơn giản là để tâm trí trôi nổi. Hãy coi nó như một hình thức thiền chuyển động mà bạn không phải lo lắng về việc né tránh những người cản đường hoặc vấp ngã trên mặt đất không bằng phẳng. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện, chỉ cần đảm bảo rằng không có trẻ em/thú cưng/vật cản nào gần đường đi của bạn nếu bạn định di chuyển vào khu vực 2. Điều này nghe có vẻ thông thường, tôi biết, nhưng bạn nên nhớ điều này bạn đang chạy trên một bề mặt chuyển động.
2. Đánh bại sự nhàm chán.
Việc chạy bộ trong nhà có đơn điệu hay không phụ thuộc vào tư duy của bạn và cách bạn nhìn nhận thời gian trên máy chạy bộ. Nếu bạn nghĩ đây sẽ là một cuộc chiến tinh thần thì có lẽ nó sẽ như vậy. Nhưng nếu bạn coi thời gian bước đi của bạn là thời gian của bạn; Thời điểm mà bạn không cho phép những căng thẳng, vấn đề hoặc vấn đề hàng ngày xâm nhập vào suy nghĩ của mình, thì nó sẽ trở thành nơi trú ẩn khỏi tất cả những điều này và là điều khiến bạn thèm muốn và mong chờ.
Âm nhạc cũng là người bạn tốt nhất của bạn ở đây. Tạo danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn trong khoảng thời gian bạn muốn tập luyện và đừng đồng hồ. Đơn giản chỉ cần hòa mình vào âm nhạc và chạy cho đến khi hết danh sách bài hát. Dù sao đi nữa, nếu bạn có những điều đang làm phiền mình, rất có thể bạn sẽ thấy chúng được đóng khung ở một góc nhìn tốt hơn khi bạn kết thúc đường chạy của mình.
Hãy nhớ rằng nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua sức bền, bạn càng có thể chịu đựng được nhiều thời gian trên đường đua thì bạn càng đối phó tốt hơn với thời gian trôi qua trong ngày đua. Nếu bạn có thể duy trì thời gian trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể coi đó là sự rèn luyện tinh thần cho một cuộc đua dài.
Các hoạt động chạy theo yêu cầu có hướng dẫn là một cách tuyệt vời khác để giải tỏa sự nhàm chán. Huấn luyện viên dựa trên ứng dụng yêu thích của bạn là người cố vấn, người bạn chạy bộ, người động viên và nhà vô địch về niềm tin vào những lúc bạn cần nhất. Điều chỉnh khi bạn không muốn nghĩ về đồng hồ, quãng đường hoặc những gì đang diễn ra trong ngày hôm đó là một mẹo tuyệt vời nên có trong túi sau của bạn.
3. Cân bằng việc tập luyện trên máy chạy bộ và chạy ngoài trời.
Nếu việc chạy trên máy chạy bộ có vẻ dễ dàng hơn so với việc chạy bên ngoài thì đó chính là vì nó đúng như vậy. Khi chạy trong nhà, bạn sẽ không phải chống lại lực cản của không khí hoặc các đỉnh và rãnh nhỏ của vỉa hè hoặc đường mòn.
Để giúp bắt chước hoạt động chạy ngoài trời trên máy chạy bộ, hãy luôn bật độ nghiêng 1%. Lực cản nhỏ này giúp mô phỏng hoạt động chạy trên đất liền; cả về cảm giác ở chân cũng như nhu cầu về nhịp tim và mức tiêu thụ oxy.
Tuy nhiên, cách tốt nhất để thu hẹp khoảng cách giữa hai phương pháp này là sử dụng kết hợp cả máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời. Cả hai đều có vai trò trong quá trình tập luyện của bạn, vì vậy, thậm chí chỉ cần thực hiện một trong những hoạt động chạy bộ ngoài trời hàng tuần cũng sẽ giúp cơ thể bạn chuyển đổi từ hoạt động này sang hoạt động khác. Làm điều này có nghĩa là khả năng tập luyện trên máy chạy bộ khó kiếm được của bạn sẽ chuyển tải tốt sang bất kỳ cuộc đua hoặc hoạt động giải trí nào mà bạn thực hiện.
Vào cuối ngày, bạn muốn cơ thể mình khỏe mạnh và kiên cường, điều đó có nghĩa là phải tập luyện toàn diện. Nếu bạn chỉ chạy trên dây đai mềm và ổn định, các khớp của bạn sẽ cảm nhận được điều đó nếu bạn đột ngột chuyển sang bề mặt ngoài trời cứng, không bằng phẳng. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ tốt hơn cho cơ thể bạn một chút và sẽ giúp bạn chạy lâu hơn trong khi tập luyện cho mục tiêu của mình. Sử dụng phương pháp này để tận dụng tối đa máy chạy bộ của bạn và khoản đầu tư của bạn - cả về vật chất và tài chính - sẽ mang lại lợi tức.
Thời gian đăng: Oct-18-2024