Không thể phủ nhận rằng máy chạy bộ là một nền tảng luyện tập tuyệt vời, bất kể trình độ thể lực của bạn như thế nào. Khi nghĩ đến việc tập luyện trên máy chạy bộ, chúng ta thường hình dung ai đó đang chạy đều đều với tốc độ không đổi. Điều này không chỉ có phần thiếu hấp dẫn mà còn không thể hiện hết được ưu điểm của máy chạy bộ! Có lý do tại sao mọi phòng tập thể dục đều trang bị máy chạy bộ – và không chỉ vì chạy bộ là bài tập “hiển nhiên” nhất. Dưới đây là những lời khuyên hàng đầu của tôi để tận dụng tối đa các bài tập trên máy chạy bộ của bạn.
1. Giải trí cho cả tâm trí và cơ thể
Cũng như bất cứ điều gì trong cuộc sống, việc thay đổi mọi thứ là rất tốt. Chúng ta không đọc đi đọc lại cùng một cuốn sách, vì vậy việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập trên máy chạy bộ cũng sẽ không mang lại kết quả tốt nhất. Để tiến bộ – xây dựng sức bền, tốc độ và thể lực tổng thể – điều quan trọng là phải thay đổi những gì bạn làm. Hãy thử nghiệm với tốc độ, độ dốc và thời gian để giữ cho bài tập luôn thú vị. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trên độ dốc thấp trong một phút, sau đó chạy nhanh trên đường bằng phẳng trong 30 giây, lặp lại và sau đó đi bộ trên độ dốc cao hơn, v.v. Tất cả những điều đó sẽ làm cho bài tập trở nên thú vị và hiệu quả hơn!
2. Chuyển sang hình thức trực tuyến
Nhiều máy chạy bộ được tích hợp nhiều chương trình hoặc ứng dụng, chẳng hạn như...B5-440 của DAPOWĐiều này mở ra một thế giới các chương trình thú vị – và bạn có thể chạy trên các tuyến đường thực tế để giữ cho việc tập luyện luôn hấp dẫn. Máy chạy bộ sẽ tự động điều chỉnh tốc độ và độ dốc để mô phỏng tuyến đường, giúp bạn có cảm giác như đang chạy ngoài trời nhưng không gây tác động mạnh lên khớp. Các chương trình sẽ thay đổi cường độ để bạn không bao giờ chạy ở một tốc độ cố định. Kết quả là một bài tập hiệu quả hơn nhiều, giúp cơ thể bạn luôn phải thích nghi và phải hoạt động chăm chỉ hơn.
3. Bắt đầu đi bộ
Có thể bạn nghĩ rằng việc lên máy chạy bộ mà không chạy hoặc đi bộ là một buổi tập lãng phí. Tôi hoàn toàn không đồng ý. Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ thể bạn chính là đi bộ. Tất nhiên, nó còn hơn thế nữa, và đó là lúc chức năng điều chỉnh độ dốc phát huy tác dụng. Bằng cách tăng độ dốc, bạn đang khiến phần thân dưới của mình phải hoạt động mạnh hơn rất nhiều. Thêm vào đó, với độ dốc vừa phải, nhịp tim của bạn chắc chắn sẽ tăng lên, nhưng ở tốc độ chậm hơn, dễ kiểm soát hơn. Điều tuyệt vời của chức năng này là bạn có thể bắt đầu với độ dốc và tốc độ thấp hơn và tăng dần (hoặc nhanh nếu bạn muốn). Bạn cũng có thể điều chỉnh các thiết lập này lên xuống trong suốt buổi tập để tạo các khoảng thời gian nghỉ ngơi.
4. Tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
Việc biết rằng bạn đang tập luyện trong vùng nhịp tim phù hợp với BẢN THÂN là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa buổi tập. Nhiều máy chạy bộ có cảm biến nhịp tim tích hợp. Thậm chí hiệu quả và chính xác hơn là đồng hồ hoặc dây đeo theo dõi nhịp tim. Để tính toán nhịp tim mục tiêu, trước tiên bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình. Một phép tính đơn giản: Chỉ cần lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Vì vậy, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 180 nhịp/phút. Nói chung, nên tập luyện ở mức từ 50 đến 85% nhịp tim tối đa, vì vậy mức 50% đối với người 40 tuổi sẽ là một nửa của 180 – 90 nhịp/phút. Biết được mức độ gắng sức hiện tại của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo mình đang thử thách bản thân đủ mức. Nó cũng giúp bạn nhận biết khi nào mình đang gắng sức quá mức! Tuy nhiên, sử dụng thang đo RPE (Mức độ gắng sức cảm nhận) cũng rất hiệu quả. Thông thường, thang đo này nằm trong khoảng từ 1 đến 10, với 1 là thấp. Trong khi tập thể dục, bạn nên định kỳ tự hỏi mình đang ở mức cân nào. Nếu cảm thấy mình sắp đạt mức 10, đó là một dấu hiệu khác cho thấy bạn cần giảm tốc độ một chút!
5. Bổ sung bài tập thể dục của bạn bằng bài tập tăng cường sức mạnh.
Hãy tận hưởng các bài tập trên máy chạy bộ, nhưng cũng đừng quên kết hợp thêm các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân 3 lần một tuần. Chỉ cần 20 phút mỗi buổi tập, bạn có thể sử dụng tạ tay, máy tập kháng lực hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp.
Thời gian đăng bài: 05/09/2023