Không thể phủ nhận rằng máy chạy bộ là một nền tảng tập luyện tuyệt vời, bất kể trình độ thể chất của bạn như thế nào.Khi chúng ta nghĩ đến việc tập luyện trên máy chạy bộ, chúng ta dễ dàng hình dung ra ai đó đang chạy với tốc độ ổn định và đều đặn.Điều này không chỉ có thể hơi kém hấp dẫn mà còn không phù hợp với máy chạy bộ cổ điển!Có lý do tại sao mỗi phòng tập đều có máy chạy bộ tiêu chuẩn - và đó không chỉ vì chạy là bài tập “rõ ràng” nhất.Dưới đây là những lời khuyên hàng đầu của tôi để tận dụng tối đa các bài tập trên máy chạy bộ của bạn.
1. Giải trí cả tâm trí và cơ thể
Như với bất cứ điều gì trong cuộc sống, thật tuyệt vời khi kết hợp mọi thứ.Chúng ta không đọc đi đọc lại cùng một cuốn sách và do đó, việc thực hiện cùng một thói quen chạy bộ cũ cũng sẽ không mang lại kết quả tốt nhất.Để tiến bộ – xây dựng sức bền và sức chịu đựng, tốc độ và thể lực tổng thể – điều quan trọng là phải thay đổi những gì bạn làm.Chơi xung quanh với tốc độ, độ nghiêng và thời gian để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh trên đường dốc thấp trong một phút, sau đó chạy nhanh và bằng phẳng trong 30 giây, lặp lại và sau đó đi bộ trên đường dốc cao hơn, v.v. Tất cả làm cho buổi tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn!
2. Đi ảo
Nhiều máy chạy bộ đi kèm với nhiều chương trình hoặc ứng dụng, chẳng hạn nhưB5-440 của DAPOWmở ra một thế giới các chương trình thú vị – và bạn có thể chạy các tuyến đường thực tế để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.Máy chạy bộ sẽ thay đổi tốc độ và độ nghiêng của bạn để mô phỏng lộ trình để bạn có được cảm giác ngoài trời nhưng không bị ảnh hưởng.Các chương trình sẽ điều chỉnh cường độ để bạn không bao giờ phải chạy với tốc độ liên tục.Kết quả là một buổi tập luyện hiệu quả hơn nhiều, khiến cơ thể bạn phải suy đoán và phải tập luyện chăm chỉ hơn.
3. Đi bộ
Bạn có thể nghĩ rằng việc lên máy chạy bộ mà không chạy hoặc chạy bộ là một buổi tập lãng phí.Tôi xin (mạnh mẽ) khác biệt.Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể rèn luyện cơ thể là đi bộ.Tất nhiên, còn nhiều điều hơn thế nữa và đây là lúc chức năng nghiêng phát huy tác dụng. Bằng cách tăng độ nghiêng, bạn đang khiến phần thân dưới của mình hoạt động khó khăn hơn rất nhiều.Ngoài ra, ở độ dốc vừa phải, bạn chắc chắn sẽ tăng nhịp tim nhưng với tốc độ chậm hơn, dễ quản lý hơn.Cái hay của việc này là bạn có thể bắt đầu với độ nghiêng và tốc độ thấp hơn rồi tăng dần (hoặc nhanh chóng nếu bạn muốn) tăng những mức này.Bạn cũng có thể tăng giảm các cài đặt này trong suốt quá trình tập luyện để có khoảng thời gian nghỉ ngơi, cho phép một số khoảng thời gian phục hồi.
4. Làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
Biết rằng bạn đang tập luyện ở khu vực phù hợp với BẠN là một cách tuyệt vời để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện của bạn.Nhiều máy chạy bộ được tích hợp cảm biến nhịp tim.Hiệu quả và chính xác hơn nữa là đồng hồ hoặc dây đeo theo dõi nhịp tim.Để tính ra nhịp tim mục tiêu, trước tiên bạn cần có nhịp tim tối đa.Một phép tính đơn giản.Đơn giản chỉ cần trừ đi số tuổi của bạn từ 220. Vì vậy, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 180 nhịp mỗi phút.Nói chung, bạn nên hoạt động ở mức từ 50 đến 85% MHR, vì vậy mức 50% đối với người 40 tuổi sẽ là một nửa của 180 – 90 bpm.Sẽ rất hữu ích nếu biết bạn đang ở đâu để có thể đảm bảo rằng bạn đang thử thách bản thân một cách đầy đủ.Nó cũng sẽ giúp bạn học được khi nào có lẽ bạn cũng đang đẩy bản thân đi quá xa!Điều đó nói lên rằng, việc sử dụng thang đo RPE (Tỷ lệ nhận thức nỗ lực) cũng hoạt động tốt.Thông thường, con số này dao động từ 1-10, trong đó 1 là thấp.Khi tập thể dục, bạn định kỳ tự hỏi mình đang ở đâu trên cân.Nếu bạn cảm thấy mình đang tiến gần đến điểm 10, đó là một dấu hiệu khác để bạn chậm lại một chút!
5. Bổ sung việc tập luyện của bạn bằng việc rèn luyện sức mạnh
Hãy tận hưởng các bài tập trên máy chạy bộ của bạn, nhưng hãy đảm bảo bạn cũng thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân 3 lần một tuần.Đây có thể chỉ là 20 phút sử dụng một số tạ tự do như tạ, máy tập sức đề kháng hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể.Bạn sẽ tăng cường trao đổi chất và khuyến khích sức mạnh và sự săn chắc.
Thời gian đăng: Sep-05-2023