Đối với người mới bắt đầu tập thể dục, chạy bộ là một lựa chọn bài tập cơ bản, nhưng đau đầu gối thường là trở ngại cản trở sự kiên trì. Trên thực tế, chỉ cần bạn nắm vững một số phương pháp đơn giản, bạn có thể tận hưởng niềm vui chạy bộ đồng thời bảo vệ đầu gối hiệu quả và tránh những chấn thương không cần thiết.
Việc dành 5 đến 10 phút khởi động trước khi bắt đầu chạy là vô cùng quan trọng. Bạn có thể đi bộ chậm trong vài phút đầu tiên để cơ thể dần thích nghi. Thực hiện một số bài tập đơn giản cho khớp, chẳng hạn như duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng co bàn chân, cử động mắt cá chân, hoặc từ từ gập đầu gối để thực hiện động tác ngồi xổm nhằm dần dần kích hoạt các cơ và dây chằng xung quanh khớp gối. Tránh bắt đầu chạy quá nhanh ngay từ đầu. Các khớp khi chưa được vận động giống như các bộ phận chưa được bôi trơn, và lực tác động đột ngột có thể dễ dàng gây ra tổn thương nhỏ.
Tư thế khi chạy là yếu tố then chốt để bảo vệ đầu gối. Giữ thẳng người và không nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để phân bổ đều trọng lực lên hai chân. Khi bàn chân chạm đất, hãy đảm bảo toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc trơn tru với mặt đất.máy chạy bộ.Tránh dồn lực mạnh lên các ngón chân hoặc gót chân. Bước chân không nên quá dài. Đi những bước nhỏ với nhịp độ nhanh có thể giảm tác động lên đầu gối – hãy tưởng tượng bạn đang “chạy bằng những bước nhỏ, nhanh” thay vì nhảy những bước dài. Nếu cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy lập tức giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Đừng ép mình phải tiếp tục.
Chọn đúng giày chạy bộ có thể bảo vệ thêm một lớp cho đầu gối của bạn. Đế giày chạy bộ cần có độ đàn hồi nhất định để giảm chấn động khi chạy, nhưng không được quá mềm gây mất ổn định cho bàn chân. Khi thử giày, bạn có thể chạy vài bước để cảm nhận xem bàn chân có được ôm sát và có độ nâng đỡ thoải mái khi tiếp đất hay không. Người mới bắt đầu không cần theo đuổi các chức năng đặc biệt. Một đôi giày chạy bộ vừa vặn và có tác dụng giảm chấn cơ bản là đủ.
Kiểm soát thời lượng và cường độ chạy là một chi tiết mà người mới bắt đầu rất dễ bỏ qua. Lúc đầu, không cần phải theo đuổi việc chạy bao lâu hay nhanh. Chạy bộ 10-15 phút mỗi lần là khá phù hợp, và 3 đến 4 lần một tuần là đủ. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với nhịp độ tập luyện này. Tập luyện quá sức sẽ khiến đầu gối luôn trong tình trạng mệt mỏi trong thời gian dài, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn có thể áp dụng phương pháp “kết hợp chạy và đi bộ”, ví dụ, chạy một phút và đi bộ hai phút, tăng dần thời lượng chạy để cho đầu gối có đủ thời gian phục hồi.
Thư giãn sau khi chạy cũng quan trọng không kém. Hãy dành vài phút để giãn cơ, tập trung vào các cơ ở phía trước và phía sau đùi – đứng thẳng và dùng tay kéo bàn chân về phía hông để cảm nhận sự căng giãn ở phía trước đùi. Hoặc dang rộng hai chân, cúi người về phía trước, để hai tay chạm đất càng nhiều càng tốt, và thả lỏng phía sau đùi. Những động tác này có thể làm giảm căng cơ và giảm áp lực lên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy hơi đau và sưng ở đầu gối vào ngày hôm đó, bạn có thể đắp khăn ấm lên một lúc để thúc đẩy tuần hoàn máu cục bộ.
Mấu chốt của việc bảo vệ đầu gối nằm ở việc tôn trọng cảm giác của cơ thể và dần dần cải thiện trạng thái tập luyện. Người mới bắt đầu tập thể dục không cần phải vội vàng để đạt được thành công nhanh chóng. Hãy để chạy bộ trở thành một thói quen thư giãn hơn là một gánh nặng. Khi cơ thể dần dần thích nghi và các cơ xung quanh đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn, chạy bộ sẽ trở thành một hoạt động an toàn và thú vị, giúp bạn trải nghiệm sự sảng khoái và thư giãn do mồ hôi mang lại.
Thời gian đăng bài: 11/08/2025