Máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục được vô số người theo đuổi mục tiêu rèn luyện sức khỏe sử dụng phổ biến. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một người đam mê thể dục lâu năm, việc biết máy chạy bộ tác động đến những nhóm cơ nào là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu thể chất của bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn các nhóm cơ khác nhau mà máy chạy bộ tác động để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt về cách tăng cường và làm săn chắc cơ thể một cách hiệu quả.
1. Các nhóm cơ phần thân dưới:
Cơ tứ đầu:
Cơ tứ đầu đùi là bốn nhóm cơ nằm ở phía trước đùi và là những nhóm cơ chính được vận động khi sử dụng máy chạy bộ. Trong giai đoạn duỗi thẳng của mỗi bước đi, các cơ này hoạt động cùng nhau để duỗi thẳng đầu gối. Để tập trung vào nhóm cơ tứ đầu đùi, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ hoặc tập trung vào đi bộ hoặc chạy lên dốc.
Cơ gân kheo:
Cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, giúp gập đầu gối và đóng vai trò quan trọng trong sức mạnh tổng thể của chân. Mặc dù máy chạy bộ chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu đùi, nhưng nó cũng kích hoạt cơ gân kheo để ổn định chân với mỗi bước chạy.
Cơ mông:
Các cơ mông, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ, là những nhóm cơ chính của mông. Những cơ này giúp ổn định phần thân dưới của bạn trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ. Để tăng cường sự tham gia của hông, hãy điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ hoặc đi bộ hoặc chạy trên bề mặt không bằng phẳng.
Những người tiên phong:
Khi sử dụng máy chạy bộ, các cơ bắp chân, bao gồm cơ bụng chân và cơ dép, hoạt động rất tích cực. Chúng giúp nâng chân khỏi mặt đất và được kích hoạt với mỗi bước chạy (chủ yếu là khi chạy). Hãy chọn bài tập nâng gót chân hoặc kết hợp đi bộ lên dốc và chạy nước rút để tăng cường tác động lên các cơ này.
2. Cơ bụng và cơ thân trên:
Vùng bụng:
Các cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định thân mình khi sử dụng máy chạy bộ. Mặc dù không phải là mục tiêu trực tiếp của bài tập, nhưng chúng giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng và giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cường tác động lên cơ bụng, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập nghiêng người hoặc giữ thăng bằng trên máy chạy bộ.
Dấu gạch chéo:
Nằm ở hai bên bụng, cơ chéo bụng giúp xoay thân và di chuyển sang hai bên. Để tận dụng tối đa các cơ này, hãy thực hiện các động tác gập gối sang bên hoặc plank xoay người trên máy chạy bộ.
Cơ lưng:
Mặc dù đi bộ và chạy trên máy chạy bộ không phải là trọng tâm chính, nhưng nó tác động đến nhiều nhóm cơ lưng, bao gồm cơ dựng cột sống, cơ trám và cơ thang. Những cơ này phối hợp với nhau để ổn định cột sống trong quá trình vận động. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp lưng bằng cách duy trì tư thế đúng, tập trung vào việc hơi nghiêng người về phía trước và tăng cường chuyển động cánh tay khi nắm tay cầm.
Máy chạy bộMáy chạy bộ là một thiết bị tập luyện đa năng và hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Việc biết được những nhóm cơ nào được tác động chủ yếu trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện, tối ưu hóa nỗ lực để đạt được kết quả mong muốn. Hãy nhớ kết hợp các biến thể về tốc độ, độ dốc và các động tác tay khác nhau để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp và trải nghiệm một bài tập toàn thân hiệu quả. Sử dụng máy chạy bộ như một công cụ tập luyện toàn diện và tận hưởng nhiều lợi ích mà nó mang lại khi bạn hướng đến một lối sống lành mạnh hơn.
Thời gian đăng bài: 21/7/2023