Tim là một cơ bắp, và nó sẽ trở nên khỏe mạnh hơn nếu bạn có một lối sống năng động. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục, và bạn không cần phải là một vận động viên. Ngay cả việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ thấy nó mang lại hiệu quả. Những người không tập thể dục có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp gần hai lần so với những người năng động.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn:
Đốt cháy calo
Hạ huyết áp
Giảm cholesterol LDL “xấu”
Tăng cường cholesterol HDL “tốt” của bạn
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa?
Cách bắt đầu tập thể dục
Trước tiên, hãy nghĩ xem bạn muốn làm gì và thể lực của bạn như thế nào.
Bạn thấy hoạt động nào thú vị? Bạn thích tập luyện một mình, với huấn luyện viên hay tham gia lớp học hơn? Bạn muốn tập thể dục tại nhà hay ở phòng tập?
Nếu bạn muốn làm điều gì đó khó hơn khả năng hiện tại của mình, không sao cả. Bạn có thể đặt mục tiêu và từng bước chinh phục nó.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy bộ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ và sau đó thêm những đoạn chạy ngắn vào giữa các quãng đi bộ. Dần dần, hãy bắt đầu chạy lâu hơn đi bộ.
Các loại bài tập
Kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm:
Tập thể dục nhịp điệu ("cardio"): Chạy bộ, đi bộ nhanh và đạp xe là một số ví dụ.Bạn đang vận động đủ nhanh để làm tăng nhịp tim và thở gấp, nhưng vẫn phải có thể nói chuyện với người khác trong khi làm vậy. Nếu không, nghĩa là bạn đang gắng sức quá mức. Nếu bạn có vấn đề về khớp, hãy chọn hoạt động ít tác động, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ.
Giãn cơ: Bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn nếu thực hiện việc này vài lần một tuần. Hãy giãn cơ sau khi khởi động hoặc sau khi tập luyện xong. Giãn cơ nhẹ nhàng — không nên gây đau.
Tập luyện sức mạnh. Bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình (ví dụ như yoga) cho việc này. Thực hiện 2-3 lần một tuần. Cho cơ bắp nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu và tần suất như thế nào?
Hãy đặt mục tiêu vận động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều đó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tăng dần cường độ lên từ từ.
Dần dần, bạn có thể tăng thời lượng hoặc độ khó của bài tập. Hãy thực hiện điều đó một cách từ từ để cơ thể có thể thích nghi.
Khi tập luyện, hãy giữ nhịp độ chậm trong vài phút đầu và cuối buổi tập. Bằng cách đó, bạn sẽ khởi động và thả lỏng cơ thể đúng cách mỗi lần tập.
Bạn không nhất thiết phải làm y hệt nhau mỗi lần. Sẽ thú vị hơn nếu bạn thay đổi cách làm.
Các biện pháp phòng ngừa khi tập thể dục
Hãy dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức nếu bạn bị đau hoặc tức ngực hoặc phần trên cơ thể, đổ mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim rất nhanh hoặc không đều, hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc rất mệt mỏi.
Việc cơ bắp hơi đau nhức trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là điều bình thường đối với người mới bắt đầu tập thể dục. Cảm giác này sẽ biến mất khi cơ thể bạn quen dần. Chẳng mấy chốc, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi thấy mình thích cảm giác sau khi tập xong.
Thời gian đăng bài: 06/12/2024