Khi mới bước chân vào lĩnh vực thể dục thể hình, bạn có cảm thấy hoàn toàn bối rối không? Nhìn vào vô số thiết bị hiện đại trong phòng tập, tôi cũng thấy rất hoang mang và không biết bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn 5 sự thật ít người biết về thể dục thể hình, giúp bạn dễ dàng bắt đầu, tránh lạc đường và nhanh chóng bước vào chế độ tập luyện hiệu quả!
Một sự thật ít người biết 1:“Vũ khí bí mật” cho sự phát triển cơ bắp – Co cơ ly tâm. Hầu hết mọi người nghĩ rằng nâng tạ bằng lực mạnh là chìa khóa khi tập tạ. Trên thực tế, “người hùng” của sự phát triển cơ bắp chính là co cơ ly tâm, tức là quá trình từ từ thả lỏng tạ. Co cơ hướng tâm chủ yếu tiêu hao năng lượng, trong khi co cơ ly tâm là mắt xích quan trọng tạo ra các vết rách nhỏ trong cơ, và chính trong quá trình sửa chữa những vết rách nhỏ này mà cơ bắp phát triển. Lần tới khi tập luyện, bạn có thể giảm tốc độ co cơ ly tâm. Ví dụ, khi thực hiện động tác squat sâu, hãy đếm hai giây trong đầu rồi đứng lên từ từ. Khi đạt đến đỉnh của động tác đẩy tạ nằm, hãy tạm dừng 2 giây trước khi hạ xuống. Một điều chỉnh đơn giản như vậy có thể nâng cao hiệu quả phát triển cơ bắp, mang lại kết quả tức thì.
Một sự thật ít người biết đến số 2:Khối lượng tập luyện không phải lúc nào cũng "càng nhiều càng tốt". Nhiều người mới bắt đầu chơi thể thao lầm tưởng rằng càng tập nhiều, cơ bắp sẽ càng phát triển nhanh hơn. Điều này không đúng. Sự phát triển cơ bắp nhấn mạnh vào "chất lượng" hơn là "số lượng". Tích lũy quá nhiều khối lượng tập luyện không những không làm tăng tốc độ phát triển cơ bắp mà còn có thể dẫn đến căng cơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sắp xếp 12 đến 20 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ mục tiêu mỗi tuần có thể đạt được phạm vi phát triển cơ bắp tối ưu. Vượt quá giá trị này, tốc độ tổng hợp cơ bắp sẽ giảm đi. Nên tập luyện các nhóm cơ lớn (ngực, lưng và chân) hai lần một tuần, với 12 đến 16 hiệp tập mỗi lần. Lấy bài tập lưng làm ví dụ. Chọn 4 động tác và thực hiện 3 đến 4 hiệp cho mỗi động tác. Các nhóm cơ nhỏ (tay và vai) nên được tập luyện 2 đến 3 lần một tuần. Chỉ bằng cách lập kế hoạch khối lượng tập luyện hợp lý, cơ bắp mới có thể phát triển khỏe mạnh.
Một sự thật ít người biết số 3:Giấc ngủ – “Bí quyết xây dựng cơ bắp” miễn phí mà bạn có biết? Giấc ngủ được coi là thời kỳ vàng son cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu khi sự tiết hormone tăng trưởng đạt đỉnh điểm, giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả. Trong thời gian tập luyện, thức khuya là điều tuyệt đối không nên. Hãy đảm bảo ngủ đủ hơn 7 tiếng mỗi ngày. Tại sao không thử đặt điện thoại xuống sớm hơn một chút, tạo môi trường ngủ tối, cải thiện chất lượng giấc ngủ và để cơ bắp phát triển âm thầm trong khi bạn ngủ ngon, tích trữ năng lượng cho buổi tập luyện tiếp theo?
Sự thật ít người biết số 4:“Người bạn đồng hành hoàn hảo” sau buổi tập – Chế độ ăn giàu Carbohydrate + Protein cho người tập thể dụcđào tạoSau khi tập luyện, cơ bắp ở trong tình trạng bị tổn thương và cần bổ sung dinh dưỡng khẩn cấp. Lúc này, carbohydrate và protein có thể được coi là “cặp đôi hoàn hảo”. Protein cung cấp nguyên liệu thô để phục hồi cơ bắp, trong khi carbohydrate cung cấp động lực cho quá trình hấp thụ protein. Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, việc ăn một quả chuối, một cốc bột protein, hoặc hai lát bánh mì nguyên cám với một quả trứng luộc, sự kết hợp giữa carbohydrate và protein này có thể tăng cường hiệu quả hoạt động của hệ cơ xương khớp một cách hiệu quả hơn và giúp đạt được kết quả tập luyện gấp đôi với một nửa nỗ lực.
Sự thật ít người biết số 5Đừng đánh giá thấp bài tập aerobic. Nhiều người chỉ tập trung vào nâng tạ mà bỏ qua các bài tập aerobic. Trên thực tế, việc sắp xếp 2 đến 3 bài tập aerobic mỗi tuần là rất cần thiết. Các bài tập aerobic như nhảy dây, chạy bộ, chơi các trò chơi bóng và aerobic có thể tăng cường sức bền thể chất và giúp bạn thực hiện tốt hơn trong các bài tập sức mạnh. Hơn nữa, tập aerobic vừa phải cũng có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không tích tụ mỡ. Tuy nhiên, để tránh mất cơ trong quá trình tập aerobic, nên giới hạn mỗi buổi tập từ 20 đến 30 phút và tăng dần cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả lý tưởng là giảm mỡ mà không làm mất cơ.
Nắm vững 5 sự thật ít người biết về thể dục này sẽ giúp người mới bắt đầu tập luyện một cách khoa học và hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, thể dục là một cuộc chiến lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Tôi hy vọng mọi người có thể đạt được sức khỏe và hạnh phúc thông qua thể dục và khám phá ra phiên bản tốt hơn của chính mình!
Thời gian đăng bài: 15 tháng 5 năm 2025