Với làn sóng thể dục toàn quốc và sự phổ biến của máy chạy bộ tại nhà, ngày càng nhiều người đam mê thể dục mua máy chạy bộ tại nhà để tập thể dục và duy trì sức khỏe. Cái gọi là “làm việc tốt trước hết phải mài giũa công cụ”, nếu chỉ dùng máy chạy bộ để chạy thì có thể quá lãng phí. Hôm nay tôi sẽ hướng dẫn các bạn hai cách sử dụng máy chạy bộ để tập gym hiệu quả và phát huy tối đa các chức năng của máy chạy bộ tại nhà. Chúng ta hãy xem xét.
01 Phong cách đi bộ leo núi
Chúng ta đều biết rằng máy chạy bộ có thể mô phỏng hoạt động leo núi bằng cách điều chỉnh giá trị độ dốc. “Đi bộ leo núi” là một chế độ tập luyện tương đối cơ bản của máy chạy bộ, rất phù hợp cho những bạn chưa được đào tạo chạy chuyên nghiệp và sử dụng máy chạy bộ.máy chạy bộlần đầu tiên.
Sử dụng phương pháp cụ thể “đi bộ leo núi”: Đầu tiên hãy tìm vị trí của nút điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ và tìm ra cường độ tập luyện tương ứng với các giá trị độ dốc khác nhau. Lúc đầu, độ dốc có thể được điều chỉnh theo độ dốc giữa của mặt đất, thuận tiện cho cơ bắp của chúng ta bước vào trạng thái vận động. Sau khi khởi động sớm, cơ thể chúng ta dần dần thích nghi và có thể dễ dàng đối phó với cường độ tập luyện hiện tại dưới độ dốc, đồng thời điều chỉnh dần giá trị độ dốc của máy chạy bộ để rèn luyện thêm chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp.
Lưu ý khi tập “đi bộ leo núi” nên giữ tư thế vừa phải tự nhiên và hơi hướng về phía trước, hai tay vung tự nhiên trong quá trình di chuyển, khớp gối không cần bó, chú ý thứ tự của bàn chân khi tập. tiếp đất, đồng thời tận dụng tối đa khả năng đệm của vòm để đầu gối không bị va đập và tổn thương quá nhiều. Ngoài ra, ngực không được nâng lên quá mức, chân phải giữ ở khoảng cách tối đa về phía sau để tránh chấn thương lưng dưới. Sử dụng sớmmáy chạy bộHuấn luyện các bạn, đừng cảm thấy “leo chậm” rất đơn giản, chỉ cần mọi người trải nghiệm đều có thể nhận ra, độ khó không hề nhỏ. Trên thực tế, việc tập luyện trên máy chạy bộ có một đặc điểm, mỗi khi độ khó tăng lên, sự tham gia của các sợi cơ chân của chúng ta sẽ được cải thiện rất nhiều và sẽ cần nhiều hệ thống hiếu khí và kỵ khí hơn để tham gia. Đây cũng là một trong những lý do khiến máy chạy bộ hoàn toàn có thể rèn luyện thể dục nhịp điệu và định hình cơ hông, chân.
Nếu trước đây là chế độ luyện tập ở cấp độ đầu vào thì “tốc độ tối đa trong khoảng cường độ cao” là chế độ luyện tập trên máy chạy bộ cường độ cao, thời gian ngắn. “Chạy hết tốc lực với cường độ cao” rất chú trọng đến tính kịp thời của việc tập luyện và chế độ tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn có thể đẩy nhanh quá trình tăng giá trị β-endorphin trong huyết tương của chúng ta, điều này có thể khiến chúng ta tạo ra tinh thần dễ chịu. tình trạng. “Chạy hết tốc độ không liên tục cường độ cao” là một phương pháp tập thể dục phổ biến hiện nay, thường là 20 đến 60 giây chạy hết tốc độ và 20 đến 60 giây nghỉ trong một chu kỳ như vậy, điều này có thể cho phép chúng ta đạt được tác dụng của khí và tuần hoàn máu. nâng cao thể lực. Tại sao hiệu quả tập luyện của “chạy tốc độ cao ngắt quãng” lại tốt hơn? Điều này là do chạy ở tốc độ tối đa đòi hỏi sức mạnh cơ bắp cao và sự phối hợp của các khớp khắp cơ thể. Đồng thời, chúng ta cần có chức năng tim phổi tốt và duy trì sự cân bằng của các cơ cốt lõi của cơ thể. Mặc dù bài tập “chạy hết tốc độ ngắt quãng cường độ cao” tốt hơn và nhanh hơn nhưng cũng có nghĩa là nó dễ bị chấn thương hơn, vì vậy nếu bạn muốn thực hiện chế độ luyện tập “chạy hết tốc độ ngắt quãng cường độ cao”, hãy chắc chắn trước tiên hãy thực hiện một số nhóm bài tập khởi động để các cơ khớp toàn cơ thể được làm nóng trước vào trạng thái chuyển động, điều này có thể làm giảm đáng kể chấn thương khi chơi thể thao. Ngoài 2 hình thức tập luyện trên còn có khá nhiều cách tập luyện thú vị và hấp dẫn để chúng ta khám phá. Nếu bạn có mộtmáy chạy bộtiện dụng, hãy mang giày chạy bộ ngay thôi.
Thời gian đăng: Jan-01-2025