Với làn sóng tập thể dục toàn quốc và sự phổ biến của máy chạy bộ tại nhà, ngày càng nhiều người đam mê thể dục mua máy chạy bộ về nhà để tập luyện và giữ gìn sức khỏe. Có câu nói “làm việc tốt thì phải mài giũa dụng cụ trước”, nếu chỉ dùng máy chạy bộ để chạy thì có thể quá lãng phí. Hôm nay tôi sẽ hướng dẫn các bạn hai cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả để tập thể dục, và phát huy tối đa chức năng của máy chạy bộ tại nhà. Cùng xem nhé.
01 Phong cách đi bộ trên núi
Chúng ta đều biết rằng máy chạy bộ có thể mô phỏng leo núi bằng cách điều chỉnh độ dốc. "Đi bộ leo núi" là một chế độ tập luyện tương đối cơ bản trên máy chạy bộ, rất phù hợp cho những người chưa được đào tạo chạy bộ chuyên nghiệp và muốn sử dụng máy chạy bộ thường xuyên.máy chạy bộlần đầu tiên.
Hãy sử dụng phương pháp “đi bộ leo núi” cụ thể: Trước tiên, hãy tìm vị trí của nút điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ và xác định cường độ tập luyện tương ứng với các giá trị độ dốc khác nhau. Ban đầu, có thể điều chỉnh độ dốc ở mức trung bình, thuận tiện cho cơ bắp bước vào trạng thái vận động. Sau khi khởi động nhẹ, cơ thể sẽ dần thích nghi và dễ dàng đối phó với cường độ tập luyện hiện tại dưới độ dốc, và dần dần điều chỉnh giá trị độ dốc của máy chạy bộ để tiếp tục rèn luyện chức năng tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập “leo núi”, chúng ta nên duy trì tư thế vừa phải, tự nhiên và hơi hướng về phía trước, hai tay vung tự nhiên trong khi di chuyển, khớp gối không cần phải khóa chặt, chú ý đến thứ tự đặt chân khi tiếp đất và tận dụng tối đa khả năng giảm chấn của vòm bàn chân để tránh gây áp lực quá lớn lên khớp gối và dẫn đến tổn thương. Ngoài ra, không nên ưỡn ngực quá mức và giữ cho chân dang rộng tối đa về phía sau để tránh chấn thương lưng dưới. Sử dụng sớm…máy chạy bộCác bạn tập luyện ơi, đừng nghĩ rằng “leo chậm” là dễ, chỉ cần có kinh nghiệm là mọi người sẽ nhận ra độ khó không hề nhỏ. Thực tế, tập luyện trên máy chạy bộ có một đặc điểm, mỗi khi độ khó tăng lên, sự tham gia của các sợi cơ chân sẽ được cải thiện đáng kể, và sẽ đòi hỏi nhiều hệ thống hiếu khí và kỵ khí tham gia hơn. Đây cũng là một trong những lý do tại sao máy chạy bộ có thể rèn luyện toàn diện hệ thống hiếu khí và định hình cơ bắp vùng hông và chân.
Nếu "chạy tốc độ cao ngắt quãng" là chế độ luyện tập cơ bản, thì "chạy tốc độ cao ngắt quãng" là chế độ luyện tập cường độ cao, ngắn trên máy chạy bộ. "Chạy tốc độ cao ngắt quãng" rất chú trọng đến tính kịp thời của luyện tập, và chế độ luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn có thể đẩy nhanh sự gia tăng lượng β-endorphin trong huyết tương, giúp tạo ra trạng thái tinh thần dễ chịu. "Chạy tốc độ cao ngắt quãng" là một phương pháp tập luyện phổ biến hiện nay, thường là chu kỳ 20 đến 60 giây chạy tốc độ cao, sau đó nghỉ 20 đến 60 giây, giúp tăng cường lưu thông khí huyết và nâng cao thể lực. Tại sao hiệu quả luyện tập của "chạy tốc độ cao ngắt quãng" lại tốt hơn? Đó là vì chạy tốc độ cao đòi hỏi sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp khớp toàn thân rất tốt. Đồng thời, chúng ta cần có chức năng tim phổi tốt và duy trì sự cân bằng của các cơ cốt lõi trong cơ thể. Mặc dù bài tập “chạy hết tốc độ ngắt quãng cường độ cao” tốt hơn và nhanh hơn, nhưng nó cũng đồng nghĩa với việc dễ bị chấn thương hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn thực hiện chế độ tập luyện “chạy hết tốc độ ngắt quãng cường độ cao”, hãy chắc chắn thực hiện một vài nhóm bài tập khởi động trước, để toàn bộ cơ bắp khớp được làm nóng trước khi vận động, điều này có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương thể thao. Bên cạnh hai chế độ tập luyện trên, còn có khá nhiều cách tập thể dục thú vị và bổ ích khác để chúng ta khám phá. Nếu bạn cómáy chạy bộTiện lợi, hãy xỏ ngay giày chạy bộ vào.
Thời gian đăng bài: 01/01/2025